Luminothérapie et dépressions saisonnières

L’automne s’installe. Avec le changement d’heure, la baisse de luminosité se fait ressentir. Nous sommes tous impactés par ces changements, mais à des niveaux différents.

Certains auront du mal à s’adapter au changement d’horaire et de fait besoin de quelques jours pour retrouver une organisation optimum. D’autres auront du mal à se lever le matin ou pour les enfants, des difficultés à s’endormir…

Ces manifestations  débutent en septembre ou octobre, sont plus intenses en janvier et prennent fin courant avril.

Quel est l’impact de la lumière sur l’humeur ?

Le Dr Norman E. Rosenthal, psychiatre et chercheur au National Institute of Mental Heath, a été le premier, en 1984, à démontrer le lien entre la lumière et la dépression. Il a défini la « dépression saisonnière ». En fait, la découverte de ce type de dépression est indissociable de l’invention de la luminothérapie.

L’exposition à la lumière artificielle à large spectre peut profiter aux personnes souffrant de symptômes dépressifs durant la saison hivernale. De ce fait, le Dr Rosenthal a pu démontrer le rôle joué de la luminosité sur l’horloge biologique interne et l’humeur. Elle contrôle plusieurs fonctions organiques, et ce selon des rythmes bien précis. On connaît son rôle dans les cycles d’éveil et de sommeil, mais elle également concernée par la sécrétion de différentes hormones (en fonction de l’heure du jour). Les rayons lumineux, après avoir pénétré l’œil, se transforment en signaux électriques envoyés au cerveau. Ces signaux agissent alors comme des neurotransmetteurs.

Apport de Lumière suivant les situations

Voici quelques degrés de luminosité en lux (unité de mesure de l’éclairement lumineux) :

• journée d’été ensoleillée : de 50 000 à 130 000 lux
• journée d’hiver ensoleillée : de 2 000 à 20 000 lux
• à l’intérieur d’un habitat : de 100 à 500 lux
• dans un bureau bien éclairé : de 400 à 1 000 lux

Ces chiffres montrent bien la différence d’apport de lumière suivant les saisons !

Quelles en sont les manifestations ?

En tout premier lieu, un besoin de sommeil. La difficulté de se lever le matin qui entraîne un sentiment de dévalorisation. Une fatigue chronique s’installe avec une perte d’intérêt et un manque d’initiative (pouvant mener à l’isolement). Mais également un changement dans notre mode alimentaire avec une attirance pour les aliments sucrés caractérisé par un besoin d’énergie.

Quelles sont les solutions ?

Afin de préparer à ce changement, quelques mesures préventives sont importantes :

• l’éclairage intérieur reproduit mal le spectre lumineux. Il est donc conseillé d’avoir recours à la luminothérapie,
• la pratique d’une activité physique aide à prévenir la « dépression saisonnière » et apportera une notion de plaisir durant cette période,
• une alimentation riche en Oméga3 qui semble contrer cette dépression (on observe peu de dépression saisonnière chez les Islandais en comparaison à d’autre pays nordiques)

La luminothérapie

L’intensité des rayons du soleil étant plus faible en automne et hiver, passer du temps à l’extérieur reste insuffisant pour traiter une dépression saisonnière, c’est là que la luminothérapie intervient.

La luminothérapie consiste à s’exposer, le matin et à heure fixe, durant 30 minutes à une intensité lumineuse de 10 000 lux.

Vous pouvez commencer graduellement avec des séances de 10 à 15 minutes par jour. Pour un enfant ou un adolescent, la durée sera de 15 à 20 minutes par exposition.

Les bienfaits s’en font ressentir après 3 à 4 jours de luminothérapie, cependant 4 semaines d’utilisation sont habituellement nécessaires pour observer une nette amélioration. Idéalement, le protocole débute en septembre ou octobre et se poursuit jusqu’au printemps.

La lampe doit être placée au niveau des yeux, à une distance de 40 à 60 cms. Il est recommandé de ne pas regarder la lampe directement.

Quelle lampe choisir ?

La luminothérapie doit se pratiquer avec un appareil conçu à cet effet.

Il vous faudra vous assurer que l’appareil :

• est équipé d’une lampe à 10 000 lux.
• que la lampe émet un spectre lumineux complet (et qu’elle n’expose pas à des rayons ultraviolets).

Le saviez-vous ?

En Suisse, le traitement par luminothérapie est reconnu par la caisse maladie obligatoire de base (LiMA: article 06.01.01 lampe pour phytothérapie).

La participation de l’assurance obligatoire à l’achat ou à la location d’une lampe de luminothérapie peut être octroyée lorsque le client présente une ordonnance médicale de son médecin traitant pour un cas de dépression saisonnière. Chaque client doit veiller à en faire la demande préalable auprès de son assurance.