La nourriture de la mémoire

Avoir des problèmes de mémoire est un phénomène très courant. C’est le plus souvent le résultat d’un surmenage, d’un stress ou d’une fatigue. Afin de mieux comprendre, intéressons-nous au processus de mémorisation et aux nutriments les plus impliqués dans le fonctionnement de la mémoire.

Pour mener à bien les processus de mémorisation, 3 grandes étapes sont nécessaires. Chacune d’elles fait appel à des neurotransmetteurs spécifiques. La synthèse de ces derniers, qui assurent le transport des messages entre deux neurones, va dépendre de notre alimentation !

Les 3 étapes du processus de mémorisation

1. L’encodage correspond à la fixation de l’information, en somme, la photographie de l’information. Il dépend de l’attention et de la motivation que nous portons au moment de l’enregistrement de l’information.
2. Le stockage correspond au « rangement » du souvenir dans le cerveau : c’est notre album photo ou notre bibliothèque.
3. La restitution correspond à la recherche dans « notre album photo ou bibliothèque » du souvenir dont nous voulons nous rappeler.

Ces 3 étapes nécessitent l’implication des neurotransmetteurs suivants :

• L’acétylcholine et le glutamate impliqués dans les processus de mémorisation à long terme ;
• La dopamine, pour l’étape de restitution ;
• La sérotonine, « hormone de la sérénité », pourrait avoir un effet sur la mémorisation par le biais de son rôle sur l’humeur et le sommeil.

Les micronutriments de la mémoire

Certains micronutriments sont spécifiquement utilisés pour favoriser la synthèse de ces neurotransmetteurs :

Les vitamines

Les vitamines B1 et B3 jouent un rôle essentiel dans la transmission nerveuse. La vitamine B3 intervient dans la synthèse de la dopamine et de la noradrénaline. À retrouver principalement dans les volailles ou le foie de veau.
La vitamine C permet de maintenir un bon niveau de performance de mémoire. Elle est particulièrement concentrée dans le cassis, le kiwi, la papaye, le citron, l’acérola ou l’orange et dans les légumes.

Les antioxydants

Il est important de rechercher les composés antioxydants dans son alimentation par le biais d’une consommation quotidienne de fruits et légumes, renforcée par une complémentation selon les besoins.

Les oméga 3

Nos milliards de neurones sont pour les 2/3 constitués d’acides gras, situés dans leurs membranes, et plus particulièrement de DHA. Cet acide gras essentiel permet d’assurer une parfaite transmission des informations. A retrouver dans les poissons gras, les noix ou dans les huiles de colza et de noix.

La phosphatidylcholine

C’est le phospholipide majeur des membranes neuronales. Il permet la synthèse de l’acétylcholine, impliquée dans le processus de stockage de l’information. La phosphatidylcholine est présente dans la lécithine de soja, dans les œufs… mais en faible concentration.

Respecter le rythme biologique des neurotransmetteurs

Au quotidien, il est important de respecter les heures de repas et de prendre le temps de goûter dans l’après-midi :

Au petit déjeuner : privilégier les protéines végétales ou animales (soja, spiruline, graines de chia, fromage, fromage blanc, œufs, jambon blanc, blanc de volaille, saumon…) qui permettent la synthèse de la dopamine et noradrénaline et évitent les baisses de concentration de fin de matinée.

Au goûter : des fruits secs (abricots secs, raisins secs, noix, amandes, chocolat noir) qui stimulent la sécrétion de sérotonine.

La mémoire ne s’use que si l’on ne s’en sert pas. Il est donc essentiel de l’entretenir tout au long de sa vie. Cela passe donc par une alimentation équilibrée et variée mais aussi par un sommeil de qualité, par la lecture, l’apprentissage ou encore le jeu. En résumé, une bonne hygiène de vie pour une mémoire au top !

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