Récupérer après une nuit blanche

Le sommeil nous permet, entre autres bienfaits, de renforcer nos défenses immunitaires. La fatigue est la première conséquence d’une nuit blanche mais elle entraîne aussi un affaiblissement de l’immunité. Voici nos conseils santé pour limiter les effets néfastes d’une nuit blanche.

Que se passe-t-il lors d’une nuit blanche ?

Passer une nuit blanche peut nous arriver à tous : parce que la fête a duré toute la nuit, lors de déplacements à l’étranger, à cause d’un bébé qui pleure toute la nuit, ou encore pour des raisons professionnelles. A l’issue de cette nuit sans sommeil, l’organisme n’a pas pu se régénérer normalement et nous sommes en situation d’accumulation de déchets métaboliques.

Pendant ce temps-là, le rythme circadien qui alterne les phases d’éveil et de sommeil, lui, continue en libérant certaines hormones à chacune des différentes phases. Et, pour permettre une bonne récupération, le sommeil doit respecter ce rythme. En effet, l’organisme produit des hormones différentes, comme la mélatonine qui nous aide à trouver le sommeil en soirée. Dormir en journée n’apporte donc pas les mêmes bénéfices que dormir pendant la nuit, et perturbe l’endormissement la nuit suivante.  L’organisme peut alors entrer dans un cercle vicieux de retard de phase ou de décalage de rythme circadien.

Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

Les nombreuses recherches effectuées sur le sommeil ont confirmé le rôle du sommeil comme élément régulateur et réparateur de l’organisme. C’est lorsque l’on dort que nos défenses immunitaires s’activent, que notre peau se régénère, que des processus de réparations cellulaires se mettent en place. Une privation de sommeil ou une simple nuit blanche peut ainsi avoir de nombreuses conséquences :

• Baisse de l’immunité
• Difficulté de concentration et de mémorisation
• Augmentation de l’appétit

Après la nuit blanche, comment gérer le manque de sommeil ?

Si la nuit blanche est occasionnelle, il suffit simplement d’adopter les bons réflexes pour s’en remettre rapidement. Pour cela, il est conseillé notamment de :

• Faire une sieste réparatrice en début d’après-
  midi mais d’une durée maximale de 30 minutes. Cela permet juste d’atténuer le besoin de sommeil et permettre de tenir jusqu’en fin de journée.
• Se coucher à une heure « normale » pour entamer une nuit de 8 heures et raccrocher les wagons du rythme circadien.
• Pratiquer une petite activité physique au cours de la journée qui suit, comme une simple marche de 30 minutes.
• Privilégier une alimentation légère et riche en vitamines, notamment des fruits et des légumes pour un bon apport en vitamines et minéraux.

La privation de sommeil perturbe la régulation des hormones responsables de la sensation de faim et de satiété. Pendant la journée qui suit, même si les envies iront par défaut vers des aliments plus gras et plus sucrés.